Como planear refeições sem perder horas na cozinha
11 de Novembro, 2025
As leguminosas são dos alimentos mais completos do ponto de vista nutricional: fonte de proteína vegetal, fibra, ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B.
Durante décadas, foram a base da alimentação das nossas avós, simples, acessível e de base vegetal, muito antes de existirem rótulos como “alimentação saudável” ou “dieta equilibrada”.
Naquela época, muitos eram praticamente vegetarianos… e nem sabiam.
Por vezes, em conversas com pessoas de outra geração, ouço coisas como: “No meu tempo era feijão com couve. A carne era um pedacinho pequenino a dividir por todos e só em dias especiais.”
“Então, afinal, você era vegetariana” – digo-lhes em tom de brincadeira. E elas ficam a olhar para mim, meio desconcertadas, como se não percebessem bem o que quero dizer.
A verdade é que a alimentação das pessoas mais velhas, como os nossos pais e avós, era maioritariamente de base vegetal. Apenas as famílias mais abastadas tinham acesso frequente a carne ou peixe, porque os valores praticados eram altos para a época.
O exemplo que trago é da mãe de uma amiga minha, cujo pai criava animais para vender aos “Senhores”. Ele, a mulher e os cinco filhos raramente viam carne à mesa. E, quando viam, era das partes menos nobres, as mais ricas em gordura. Portanto, as leguminosas eram a principal fonte de proteína de duas ou três gerações atrás.
Hoje, com tantas tendências alimentares, seja por gosto, saúde, valores ou conveniência, é fácil rotular quem é ou não vegetariano. Mas mais importante do que o rótulo é perceber que uma alimentação com base vegetal pode ser completa, económica e equilibrada.
Diversos estudos científicos, incluindo revisões publicadas em revistas como Nutrients e The Lancet Public Health, apontam que um maior consumo de leguminosas está associado a benefícios para a saúde metabólica, cardiovascular e digestiva, contribuindo para a longevidade e bem-estar geral.
Não se trata de excluir alimentos de origem animal, mas de integrar as leguminosas de forma regular e consciente, em qualquer padrão alimentar.
Na minha prática clínica, essa é também a abordagem: respeitar a individualidade de cada pessoa, incentivando o consumo equilibrado, seja exclusivo ou em combinação com outros alimentos.
As leguminosas são uma excelente fonte de fibra, proteína vegetal, vitaminas e minerais. Inseri-las no dia a dia traz inúmeras vantagens:
Por considerar este alimento tão importante, desenvolvi um projeto de educação alimentar infantil, cuja mascote é precisamente um feijão, o Dr. Feijão. Um “médico” muito sábio que ensina as crianças a importância de uma alimentação equilibrada desde cedo.
Com os índices de obesidade infantil a atingir 31,9%, segundo os dados mais recentes do COSI Portugal (INSA, 2022), é inevitável refletir: entre 2016 e 2019 tínhamos conseguido melhorias, mas a tendência inverteu-se.
Hoje, as nossas crianças voltam a apresentar mais excesso de peso e obesidade, um retrocesso preocupante, que reflete mudanças nos estilos de vida, sobretudo após a pandemia: mais tempo em casa, menos atividade física e maior exposição a ecrãs e a alimentos ultraprocessados.
Por isso, cabe-me a mim, enquanto nutricionista e educadora alimentar, contribuir para esta mudança. Através da literacia alimentar desde cedo, posso ajudar a promover uma melhor qualidade de vida para as nossas crianças e, consequentemente, para a nossa sociedade. Porque uma sociedade mais saudável, mais culta e com mais bem-estar é uma sociedade onde dá gosto viver.
Com o projeto Dr. Feijão, quero que crianças, pais e educadores se sintam mais confiantes nas suas escolhas alimentares, sabendo que estão a receber informação segura, criada para cultivar hábitos saudáveis e conscientes desde cedo.
Desde o início da minha prática clínica, incentivo ao consumo de pelo menos uma colher de sopa de leguminosas por dia, colocada no prato no momento da refeição, mesmo que, à partida, o prato não combine com elas.
É uma estratégia simples, que promove o aumento do consumo deste alimento tão rico e que, de forma leve, contribui para o equilíbrio nutricional e emocional das refeições.
São, portanto, tão simples, tão antigas e tão esquecidas, mas está na hora de as fazer renascer.
E tu, quantas vezes por semana tens leguminosas no teu prato? 🌿
Deixo-te esta receita que recria os tempos das nossas mães e avós, num prato simples mas nutricionalmente rico.
Experimenta uma versão tua, adapta os ingredientes, usando outras leguminosas por exemplo, e sente o sabor das origens.
Ingredientes:
Preparação:
Bom apetite!